Как сделать жизнь без железодефицита
базовым минимумом?

ТОП-3 рецепта, которые способствуют поддержке уровня железа

Клинические рекомендации по железодефицитной анемии подчеркивают:

«Основа первичной профилактики дефицита железа — адекватное, сбалансированное питание в любом возрасте».

Это особенно важно
для женщин
репродуктивного возраста

которые регулярно теряют железо во время менструации, а также для беременных, людей пожилого возраста, спортсменов, вегетарианцев, доноров. Недостаток железа может приводить к усталости, снижению работоспособности, выпадению волос и тусклости кожи, к снижению иммунитета и повышению тревожности. Поддерживать уровень железа или вовремя восполнять его дефицит — значит заботиться о здоровье и хорошем самочувствии.

Питание, богатое железом, помогает поддерживать здоровье и качество жизни и должно органично вписываться в образ жизни человека, поэтому рацион для поддержания нормального уровня железа важно делать разнообразным и при этом доступным. Именно поэтому вместе с экспертами мы собрали простые рецепты и рекомендации, которые помогают поддерживать организм без лишних усилий.

Проверено и одобрено

Ховасова Наталья Олеговна

Доктор медицинских наук, врач-терапевт

Тосты с паштетом и гранатом

Легкий рецепт, который насыщает
и поддерживает гемовое железо

Тушим куриную печень в небольшом количестве воды с щепоткой соли и остужаем. В блендере взбиваем печень, отварную морковь и чеснок. Добавляем творожный сыр и пробиваем до кремовой текстуры. Сверху добавляем зерна граната — свежий хруст, немного сладости и дополнительное негемовое железо.

Куриная печень — один из самых доступных и эффективных источников гемового железа. 100 г печени содержит до 4 мг железа, из которых организм усвоит до 23% суточной нормы*.

*Рассчитано исходя из содержания 11,6 мг железа в 100 г печени и усвоения гемового железа на уровне 15–35%.

Chicken, liver, all classes, cooked, simmered // U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2515380/nutrients

Iron. Fact Sheet for Consumers // National Institutes of Health. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer

Зеленый салат с кешью
и тыквенными семечками

Свежий салат, где каждый ингредиент работает на профилактику дефицита: орехи и семечки дают негемовое железо, овощи — витамин C и фолиевую кислоту, которые усиливают усвоение железа.

Промываем помидоры, красный перец, рукколу и шпинат. Нарезаем крупными кусочками и соединяем с кешью и тыквенными семечками. Заправляем оливковым маслом, сбрызгиваем ¼ лимона, что усилит усвоение железа.

Кешью и тыквенные семечки содержат негемовое железо. По 30 г таких продуктов дают до 2% суточной нормы*.

*Рассчитано исходя из содержания железа: 8,36 мг в 100 г тыквенных семечек и 6,68 мг — в кешью, при усвоении негемового железа на уровне 5–12%.

Seeds, pumpkin seeds (pepitas), raw // U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1258463/nutrients

Nuts, cashew nuts, raw // U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170162/nutrients

Мидии в томатном соусе

Теплое, насыщенное блюдо и один
из самых вкусных способов получить
гемовое железо.

Готовим томатный соус с солью, перцем и лимонным соком. Добавляем замороженные мидии и готовим 5–7 минут.  В самом конце вмешиваем измельченный чеснок, чтобы сохранить аромат, и подаем с зеленью и долькой лимона. Подаем с зеленью и долькой лимона.

В 100 г мидий содержится до 2 мг железа — это до 10% суточной нормы*.

*Рассчитано исходя из содержания 5 мг железа в 100 г мидий и усвоения гемового железа на уровне 15–35%.

Mussels // U.S. Department of Agriculture. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174216/nutrients

Iron. Fact Sheet for Consumers // National Institutes of Health. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer

Почему не всегда
получается поддержать
уровень железа только
питанием?

Даже при хорошем рационе бывают периоды, когда сложно получать достаточное количество железа только с едой: плотный график, спорт, восстановление после болезней, ограничения в питании. Кроме того, термическая обработка продуктов и вещества, снижающие усвоение железа (кофе, чай, молочные продукты), могут уменьшать его биодоступность. В таких ситуациях может понадобиться дополнительная поддержка.

Согласно Методическим рекомендациям, доза 30 мг железа в день считается оптимальной для профилактики дефицита железа у лиц, имеющих факторы риска его развития. Такая доза может быть обеспечена саплементацией железа в составе биологически активных добавок, зарегистрированных в установленном порядке на территории РФ, в которых железо сочетается с витаминами C, фолиевой кислотой и витаминами группы B, участвующими в процессах кроветворения.

Анализы не сдавала, но результат уже чувствуется: прошла слабость и сонливость, появилась энергия. Легче вставать утром. Буду заказывать еще, как пропью курс.

Борюсь с анемией много лет, решила попробовать новый препарат по совету подруги. Пока нравится — не вызывает тошноты и болей со стороны ЖКТ, постепенно прибавляются силы. По ощущениям это лучшее железо, что пробовала.

И вот я принимаю его уже, наверное, около года и нет тех побочек, что были от других препаратов! Единственное, не стоит рассчитывать прям на моментальный эффект поднятия железа. Постепенно всё приходит в норму.

ВитаФерр

биологически активная добавка с хелатным железом, витаминами группы В, С и фолиевой кислотой. Такая комбинация помогает усваивать железо и поддерживать нормальный уровень в организме. В отличие от традиционных солей железа, хелатное железо не требует строгих диетических ограничений и не раздражает ЖКТ.

ВитаФерр* содержит бисглицинат железа — хелатную форму микроэлемента, и комбинацию витаминов, необходимых для эффективного кроветворения.

Эксперты отмечают высокую биодоступность бисглицината, что позволяет «в меньших дозах достигать сопоставимой эффективности и лучшей переносимости»¹

Драпкина О.М., Авалуева Е.Б., Бакулин И.Г., Бакиров Б.А., Баранов И.И., Виноградова Н.Г., Виноградова М.А., Гапонова Т.В., Гаус О.В., Гиляревский С.Р., Голшмид М.В., Дроздова Л.Ю., Дудина Г.А., Жарова М.Е., Жибурт Е.Б., Журина О.Н., Иванова Е.В., Котовская Ю.В., Кохно А.В., Куликов И.А., Купряшов А.А., Ливзан М.А., Луговская С.А., Лукина Е.А., Наумов А.В., Павлюченко Е.С., Паровичникова Е.Н., Пономарев Р.В., Рунихина Н.К., Скаржинская Н.С., Стародубова А.В., Тарасова И.С., Тихомирова Е.В., Теплых Б.А., Ткачева О.Н., Троицкая В.В., Федоров Е.Д., Федорова Т.А., Ховасова Н.О., Чернов В.М., Чесникова А.И., Шепель Р.Н., Ших Е.В. Ведение пациентов с железодефицитной анемией на этапе оказания первичной медико-санitarной помощи: обновленные методические рекомендации. Первичная медико-санitarная помощь. 2025;2(3):55-114. https://doi.org/10.15829/3034-4123-2025-61 . EDN: UKRRDT

Практические советы

Совмещайте 2–3 источника железа каждый день
Лучшие животные источники: печень, красное мясо, мидии, устрицы, креветки.
Источники витамина C: цитрусы, болгарский перец, томаты, ягоды, свежие травы. Лёгкий способ — сбрызгивать готовые блюда лимонным соком.
Лучшие растительные источники железа: бобовые, семечки, орехи, цельнозерновые крупы, зелёные листовые овощи, тофу, специи и травы.
Что снижает усвоение железа: кофе, чай, молочные продукты, алкоголь, избыток сахара и глютена. Желательно выдерживать 2–4 часа между этими продуктами и источниками железа.

Исключение — хелатное железо. Хелатная форма железа не образует нерастворимых комплексов с кальцием, фитатами и танинами, поэтому допускается приём с молочными продуктами, чаем или кофе без клинически значимого снижения усвоения. Именно в такой форме железо представлено в ВитаФерр®.

* — Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.