Тревога: причины и способы снижения

13.11.2025

Время чтения: 7 мин | 

2710

Поделиться

Поделиться

Скопировать ссылку

Тревога — нормальная реакция организма на стресс. Она помогает нам быть осторожнее и быстрее принимать решения в трудных ситуациях. Но если беспокойство не уходит неделями и месяцами, мешает работать, общаться и отдыхать, речь идёт не о временных переживаниях, а о тревожном расстройстве. В этом случае врач поможет диагностировать заболевание и назначит лечение.

Чеканова Светлана Евгеньевна

Эпидемиолог, кандидат медицинских наук

Содержание

• 01| Что такое тревожность
• 02| Почему появляется повышенная тревожность
• 03| Психологические и социальные причины
• 04| Физиологические причины
• 05| Как справиться с повышенной тревожностью
• 06| Расслабление и медитация
• 07| Изменение образа жизни
• 08| Препараты для снижения тревожности
• 09| Психотерапия
• 10| Практические советы для борьбы с тревогой
• 11| Кратко
• 12| Источники

Что такое тревожность

Тревожность — особенность работы психики человека. Это склонность часто и в разных ситуациях испытывать тревогу, даже когда реальной опасности нет. Например, человек уверен в провале рабочей встречи, даже если хорошо к ней подготовился и объективных поводов для беспокойства нет.

Это состояние может проявляться по‑разному. Одни все время ощущают внутреннее напряжение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания. У других преобладают телесные симптомы: учащённое сердцебиение, одышка, потливость, дискомфорт в животе или головная боль. Часто появляются и те и другие симптомы¹.

Если тревожность не проходит, становится чрезмерной и сопровождается стойкими физиологическими проявлениями, это может говорить о тревожном расстройстве — одном из самых распространённых психических заболеваний. С 1990 по 2019 год число людей с тревожным расстройством выросло более чем на 55%. У женщин это состояние развивается в 1,6 раза чаще, чем у мужчин².

Есть несколько видов тревожного расстройства, например генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство или социальная фобия. Диагноз устанавливает врач после обследования пациента. Самостоятельно определять у себя заболевание по отдельным симптомам не стоит.

Почему появляется повышенная тревожность

Повышенная тревожность обычно появляется не по одной причине, а из-за сочетания нескольких факторов. Среди них особенности работы мозга и нервной системы, наследственность, а также пережитые трудности и напряжённые обстоятельства в жизни. Когда все эти причины накладываются друг на друга, тревога усиливается, может закрепиться на долгое время и перерасти в тревожное расстройство.

Психологические и социальные причины

Тревожное расстройство часто развивается после тяжёлых переживаний: серьёзного заболевания, утраты близкого человека, конфликтов в семье или на работе. Такие события — сильный стресс, и организм словно привыкает испытывать страх и все время ждать опасности. Даже спустя много лет постоянное внутреннее напряжение может сохраняться, хотя сама ситуация давно в прошлом.

Другие частые факторы — постоянное давление со стороны окружающих, конкуренция в учёбе или на работе, недостаток поддержки от близких. Эти обстоятельства встречаются в жизни многих людей почти ежедневно и постепенно подтачивают чувство безопасности.

Иногда корни проблемы уходят в далёкое прошлое. Исследования показывают, что ранний опыт влияет на то, как наша нервная система реагирует на стресс во взрослом возрасте. Например, если ребёнок часто испытывает страх и не получает поддержки от родителей, у него формируется постоянное ощущение угрозы даже в безопасных условиях. Со временем такая установка может закрепиться и это повысит риск возникновения тревожного расстройства³.

Физиологические причины

Повышенная тревожность может появляться из-за особенностей работы организма. Важную роль играют нейромедиаторы — вещества, с помощью которых нервные клетки передают друг другу сигналы. Нарушение баланса этих веществ может усиливать ощущение тревоги.

На уровень тревожности влияют и гормональные колебания. Например, у женщин беспокойство может усиливаться во время беременности, после родов или в период менопаузы.

Тревожность иногда сопровождает другие заболевания человека: проблемы со щитовидной железой, болезни сердца и сосудов или хронические инфекции. Она бывает связана и с психическими расстройствами, например депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством⁴.

Анемия — ещё одно заболевание, которое может сопровождаться повышенной тревожностью. При анемии снижается количество эритроцитов и/или концентрация гемоглобина в крови. В большинстве случаев речь идёт о железодефицитной анемии. Она возникает из-за нехватки железа и чаще встречается у женщин репродуктивного возраста, беременных и кормящих, пожилых людей и детей.

Исследования показывают, что железодефицитная анемия связана с повышенными рисками тревожных расстройств. При этом приём препаратов и добавок железа ассоциирован с меньшей вероятностью их развития⁵.

Существует также скрытый дефицит железа — состояние, при котором уменьшаются запасы этого микроэлемента. Количество эритроцитов и концентрация гемоглобина при этом в норме, однако снижается уровень ферритина. Скрытый железодефицит часто остаётся незамеченным для человека, но со временем он может перейти в железодефицитную анемию.

Показатели дефицита железа и анемии

Показатель

Норма

Латентный железодефицит (ЛДЖ)

Железодефицитная анемия (ЖДА)

Гемоглобин

120-140 г/л для женщин

130–160 г/л для мужчин

В норме

Ферритин сыворотки

11-306,8 нг/мл

Ниже 30-40 нг/мл ↓

Для проверки уровня железа необходимо обратиться к врачу-терапевту и сдать анализы крови.

• При железодефицитной анемии врач назначает терапию с целью повысить уровень гемоглобина и восстановить запасы железа в организме. Обычно применяются препараты железа в дозировке 50–100 мг элементарного железа в сутки, однако такие дозы нередко сопровождаются побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта. Исследования показывают, что снижение дозировки или интермиттирующий приём (через день) помогает уменьшить риск нежелательных реакций без потери эффективности. Также в таких случаях рекомендуется отдавать предпочтение биодоступным формам железа, таким как бисглицинат или пирофосфат железа, которые обеспечивают тот же эффект при меньших дозах и лучшей переносимости⁸.
• При скрытом дефиците железа или для профилактики анемии могут использоваться специализированные добавки. Например, хелатное железо в составе ВитаФерр * содержит хелатное железо (бисглицинат), которое способствует мягкому восполнению дефицита и поддержанию оптимального уровня железа. Продукт имеет собственное клиническое исследование, производится в соответствии с установленными стандартами и зарегистрирован в Государственном реестре⁹.

Подробнее в статьях

Продукты, богатые железом: всё о железосодержащих продуктах

19.05.2025

Сывороточное железо: норма железа в крови и анализ

24.10.2025

Как справиться с повышенной тревожностью

Не существует универсального способа избавиться от тревожности — врач подбирает лечение для каждого пациента в зависимости от причин нарушения и выраженности симптомов.

Помощь может включать работу с психологом, техники релаксации и дыхательные упражнения, изменение образа жизни. В других случаях может понадобиться терапия лекарственными препаратами.

Если тревожность становится слишком сильной и мешает жить, это не особенность характера, а состояние, с которым нужно обращаться к врачу. Только врач может установить причины заболевания и подобрать подходящее для пациента лечение¹.

Расслабление и медитация

Расслабляющие практики — доступный и безопасный способ справляться с тревожностью. Они помогают снизить внутреннее напряжение, вернуть ощущение контроля над состоянием и научиться лучше управлять реакцией организма на стресс. Такие методы можно использовать самостоятельно, но наиболее эффективно они работают в сочетании с психотерапией или медикаментами.

Существует несколько направлений, эффективность которых подтверждена в исследованиях.

Биологическая обратная связь. Суть метода в том, чтобы научить человека управлять физиологическими процессами организма. Врач устанавливает датчики, которые регистрируют частоту дыхания или мышечное напряжение, а на экране человек видит графическое отражение этих показателей в реальном времени. Постепенно он учится влиять на них — например, осознанно замедлять дыхание или расслаблять мышцы. Это помогает научиться успокаиваться.

Прогрессивная мышечная релаксация. Методика основана на попеременном напряжении и расслаблении разных групп мышц — от стоп до лица. Это упражнение учит человека чувствовать тело, замечать накопившееся напряжение и сбрасывать его. В исследованиях с участием людей старше 65 лет этот подход помогал снижать тревожное состояние и депрессивные симптомы, причём эффект сохранялся несколько недель после курса.

Медитация и практики осознанности, или майндфулнес. Это один из самых изученных методов. Нужно сосредоточиться на настоящем моменте (дыхании, ощущениях в теле, звуках вокруг), не оценивать их, а просто чувствовать. Программы осознанности сопоставимы по эффективности с лекарственной терапией при генерализованном тревожном расстройстве. Участники таких программ отмечают уменьшение чувства страха, улучшение сна, снижение стресса и развитие навыков саморегуляции.

Восточные практики. Йога, тай-чи и цигун включают дыхательные упражнения, мягкие движения и концентрацию внимания на ощущениях. Научная база этих методов пока ограничена, но многие люди сообщают о субъективном улучшении: меньше стрессов, больше энергии, лучше настроение.

В целом расслабляющие практики считаются безопасными, редко имеют противопоказания, а освоить их может практически каждый. Начинать заниматься лучше под руководством специалиста, а продолжать можно самостоятельно дома. Даже 10–15 минут в день могут уменьшить тревожное состояние и помочь организму быстрее восстанавливаться после стрессов.

Важно понимать: релаксация и медитация не заменяют лечение, если врач поставил диагноз «тревожное расстройство». Но они могут усиливать эффект терапии.

Изменение образа жизни

Иногда достаточно небольших шагов, чтобы почувствовать больше спокойствия и снизить уровень внутреннего напряжения. Такие изменения не заменяют лечение, если оно требуется, но создают прочный фундамент для восстановления.

Физическая активность. Регулярные упражнения помогают стабилизировать работу нервной системы и снижают уровень гормонов стресса. Не обязательно тренироваться в спортзале: подойдут прогулки, лёгкая гимнастика, плавание или йога. Важно заниматься регулярно и выбирать активность, которая вам нравится. Физическая активность может улучшить сон и настроение, повысить устойчивость к стрессу.

Полноценный сон. Хронический недосып усиливает тревожное состояние: снижается концентрация внимания, ухудшается память, становится труднее контролировать эмоции. Чтобы этого избежать, врачи советуют придерживаться режима — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. За два часа до сна стоит отложить гаджеты, приглушить свет, проветрить комнату. Если переключиться в режим отдыха сложно, на помощь придут простые ритуалы, например чтение книги или тёплый душ.

Рациональное питание. Некоторые продукты и напитки могут повышать уровень тревоги и мешать лечению тревожных расстройств. Избыток кофеина может усиливать беспокойство и ускорять сердцебиение. Много этого вещества содержится в кофе, энергетиках и крепком чае. Лучше не пить их за шесть-семь часов до сна.

Баланс нагрузок и отдыха. Важно уделять время отдыху и восстановлению. Небольшие паузы в течение дня, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе помогают снять накопившееся напряжение.

Препараты для снижения тревожности

Медикаментозное лечение — основа терапии тревожных расстройств. Врач может назначить для этого психотропные препараты.

Антидепрессанты используются для лечения большинства тревожных расстройств. Действие этих средств развивается не сразу, а через 2–4 недели после начала приёма. Зато эффект сохраняется надолго и помогает предотвратить возврат симптомов.

Анксиолитики, или противотревожные средства. Эти лекарства быстро уменьшают тревогу и напряжение, помогают лучше спать. Их не рекомендуется принимать длительно, иначе может развиться привыкание. Анксиолитики нередко назначают одновременно с антидепрессантами, чтобы облегчить лечение заболевания в первые недели.

Некоторые противосудорожные средства. Врач может назначить лечение при генерализованном тревожном расстройстве, если антидепрессанты не работают у пациента или противопоказаны ему.

Все перечисленные препараты может назначить только врач после тщательного обследования и установления причины заболевания. Самостоятельный приём может привести к тяжёлым последствиям для пациента.

Иногда тревожное состояние связано не с психическим расстройством, а с нарушениями работы щитовидной железы, сердца, органов дыхательной системы. В этих случаях важно найти основную причину состояния и пройти лечение. Когда удаётся это сделать, уровень тревожности обычно снижается.

Например, при нарушениях работы щитовидной железы врач может назначить препараты для нормализации уровня гормонов, при сердечно-сосудистых заболеваниях — лекарства для стабильной работы сердца и сосудов.

Психотерапия

Психотерапия — один из основных методов работы с чрезмерной тревожностью. Она направлена на уменьшение выраженности симптомов и формирование у человека устойчивых навыков, которые помогут ему справляться со стрессом в жизни.

При тревожных расстройствах нередко формируется постоянное ощущение страха перед обычными ситуациями: походом к врачу, выступлением перед публикой, сдачей экзамена или даже обычным телефонным разговором.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает уменьшить страх за счёт изменения привычных моделей мышления и поведения. Этот метод учит пациента распознавать автоматические мысли, которые подпитывают его расстройство, и заменять их более реалистичными. Например, вместо мысли «Все будут надо мной смеяться, если я ошибусь» можно сконцентрироваться на том, что это предположение совсем не соответствует реальности. Терапия строится постепенно: сначала врач помогает распознать связь между мыслями и поведением, затем предлагает новые способы реагирования.

Практические советы для борьбы с тревогой

Снизить уровень тревоги можно несколькими способами.

Регулярно заниматься физической активностью. Умеренные аэробные нагрузки, например ходьба, плавание или езда на велосипеде, снижают уровень гормонов стресса и способствуют выработке эндорфинов, что уменьшает тревожное состояние. Достаточно 20–30 минут активности 3–4 раза в неделю⁶.

Практиковать техники осознанности и дыхательные упражнения. Занятия майндфулнесом помогают возвращать внимание к текущему моменту и снижать чрезмерное беспокойство о будущем. Физическое напряжение можно быстро снизить с помощью медленного дыхания по схеме «4–7–8»: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 7, выдох — 8.

Восполнение дефицитов. Дефицит железа, витаминов группы B или магния может провоцировать тревожное состояние, поэтому важно полноценно питаться, а при выявленном дефиците — принимать назначенные пищевые добавки или лекарства, которые назначил врач⁷.

Ведение дневника тревоги. Запись мыслей и переживаний, сопровождающих тревожное расстройство, помогает взглянуть на них со стороны, заметить повторяющиеся триггеры и выработать рациональные способы реагировать на стресс.

Социальная поддержка. Помощь близких людей и доверительное общение могут уменьшить уровень тревожности, страх. Даже короткий разговор или совместная прогулка способны снизить чувство внутреннего напряжения.

Кратко

• Тревога — это нормальная эмоция, связанная с ожиданием неблагоприятных событий.
• Среди причин тревоги — особенности работы мозга и нервной системы, наследственность, а также пережитые трудности и напряжённые обстоятельства в жизни.
• Не стоит переживать эмоции внутри себя. Если есть тревожное состояние, лучше обратиться к специалисту, чтобы он оказал помощь.
• 
  Не существует универсального способа избавиться от тревожности — врач подбирает лечение тревожного расстройства индивидуально для каждого пациента.
• 
  Исследования показывают, что нарушения обмена железа связаны с повышенными рисками тревожных расстройств. Коррекция симптомов заболевания может включать применение добавок железа.
• 
  Существует также скрытый дефицит железа — состояние, при котором уменьшаются запасы этого микроэлемента.
• 
  В случае скрытого железодефицита или для профилактики анемии рекомендуются средства с поддерживающими дозировками железа. Например, хелатное железо в составе добавки ВитаФерр *.

* — Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.