Как повысить усвоение железа:
продукты и рекомендации

Какие продукты и вещества мешают
железу усваиваться

Даже если употреблять достаточно продуктов, богатых железом, его уровень в организме может оставаться низким. Причина — в веществах, которые блокируют или снижают всасывание микроэлемента в кишечнике. Рассмотрим, какие продукты несовместимы с железом.

Чай, кофе, красное вино. Содержат танины, которые связываются с ионами железа и образуют нерастворимые комплексы. В результате микроэлемент почти полностью выводится из организма, не всасываясь¹.

Молоко, сыр, творог. Кальций, жизненно важный для костей, блокирует клетки тонкого кишечника, и железо не может попасть в них. Это относится не только к молочной продукции, но и к биологически активным добавкам. Не стоит одновременно принимать кальций и железо в таблетках¹.

Злаки, бобовые, орехи, семена. Фитиновая кислота, которая содержится в них, связывается с железом в нерастворимые соединения². Чтобы снизить содержание фитиновой кислоты, например когда хочется приготовить мясо с гречкой, можно замочить крупу в прохладной воде на несколько часов.

Также всасывание железа могут снижать некоторые лекарственные препараты и биологически активные добавки. К ним относятся антациды для снижения кислотности желудка¹ и БАДы, содержащие кальций, цинк, магний.

Иногда причина низкой усвояемости железа — не в продуктах и препаратах, а в состоянии организма. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, целиакии, недостаточной кислотности желудка механизмы всасывания микроэлементов нарушаются. В таких случаях особенно важно следить за уровнем железа в организме, восполнять дефицит с помощью диеты и добавок.

Идеальные союзники: с чем железо
усваивается лучше

Чтобы железо из пищи всасывалось в ЖКТ и приносило организму максимум пользы, микроэлементу нужны «помощники». Это витамины, аминокислоты и минералы, которые влияют на биохимические процессы пищеварения и помогают железу преобразоваться в биодоступную форму. Такие вещества содержатся в следующих продуктах:

Цитрусовые, ягоды. Это источники витамина С, или аскорбиновой кислоты, которая связывается с железом и образует «защитную оболочку» — хелат^1,3. В такой форме микроэлементу проще проникнуть через кислотную среду желудка. Кроме того, фруктоза в цитрусовых и ягодах тоже повышает биодоступность железа.

Мясо, птица. Гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, само по себе хорошо усваивается¹. А ещё повышает всасывание негемового железа из растительных продуктов, поступающих в том же приёме пищи.

Маринады, заправки, ферментированные продукты. В них содержатся органические кислоты, такие как яблочная, лимонная, молочная и другие. Они создают в желудке благоприятную среду для усвоения железа. Кроме того, процесс ферментации разрушает в продуктах фитиновую кислоту, которая снижает всасывание микроэлемента.

Зеленые листовые овощи: шпинат, салат, брокколи, спаржа. В них можно найти фолиевую кислоту, то есть витамин B9, и другие витамины группы B. Это ключевые элементы для кроветворения. Они улучшают усвоение железа и образование эритроцитов.

Запомнить, какие продукты сочетаются с железом и как может выглядеть такой рацион, поможет таблица.

Как улучшить усвоение железа уже во время следующего приёма пищи

Получать максимум пользы от железосодержащих продуктов поможет несколько простых правил. Их можно внедрить в свой быт прямо на ближайшем завтраке, обеде, ужине.

Собирать тарелку с умом. Приём пищи, направленный на восполнение железа, должен включать три ключевых компонента:

• источник железа — гемового из продуктов животного происхождения или негемового из растительных;
• источник витамина С — зелень, ягоды, свежий фрукт;
• источник органических кислот — ферментированный продукт, заправка.

Пример оптимальной тарелки: стейк + салат из свежей капусты, болгарского перца и петрушки, заправленный лимонным соком.

Выбирать подходящие напитки. В идеале — апельсиновый сок, вода с лимоном или лаймом. А чай, кофе, красное вино стоит пить за 30–40 минут до еды либо через 1,5–2 часа после приёма пищи. За это время напиток усвоится, и танины не помешают всасыванию железа.

Готовить в чугунной посуде. Небольшое количество железа, которое выделяется в пищу при жарке в такой сковороде или казане, может дополнительно восполнить дефицит микроэлемента⁴. Особенно если использовать кислые соусы и маринады, например на основе уксуса.

Заранее подготавливать ингредиенты. Крупы и бобовые можно замачивать на несколько часов или на ночь, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту⁵. А семена проращивать и добавлять в таком виде в салаты.

Как обеспечить организм достаточным количеством железа

Иногда даже сбалансированный рацион не покрывает суточную потребность человека в железе. Например, дефицит может возникать из-за обильных длительных менструаций⁶, когда с кровью организм теряет до 250 мг железа. Каждая женщина находится в группе риска железодефицитной анемии (ЖДА) и нуждается в профилактическом курсе железа минимум раз в год, согласно Совету экспертов по профилактике ЖДА⁶.

Также повышенная потребность в микроэлементе — у беременных и кормящих, тех, кто активно занимается спортом, придерживается вегетарианства или веганства.

Кроме того, организм в любом случае не усваивает железо из пищи полностью — максимум 35% от общего количества. Суточная потребность женщины в микроэлементе — 18 мг⁷. Например, чтобы покрывать суточную норму только за счёт мяса, нужно ежедневно съедать более 1 кг говядины. Растительные источники требуют ещё большего объёма из-за низкой биодоступности.

Чтобы поддерживать уровень железа, можно принимать биологически активные добавки, такие как ВитаФерр*. Главный компонент — хелатное железо в форме бисглицината, которая обладает биодоступностью до 90% и всасывается по всей длине кишечника. Также в два раза реже вызывает побочные эффекты, чем традиционные формы железа: фумарат и сульфат².

Дозировка 30 мг бисглицината в сутки названа оптимальной для профилактики анемии, а она может быть обеспечена приёмом железа в составе биологически активной добавки, где этот микроэлемент сочетается с витамином С, фолиевой кислотой и витаминами группы В, участвующими в кроветворении.
Также в составе — витамины С, B6, B12, L-метилфолат.