Где содержится фолиевая кислота: продукты, богатые витамином
B9 и другие источники

12.12.25 | 

Время чтения: 10 мин | 

45

Поделиться

Поделиться

Скопировать ссылку

Фолиевая кислота содержится в овощах, злаках и бобовых, но не всегда её хватает с питанием. Узнайте, какие продукты помогают восполнить витамин B9 и как поддерживать норму ежедневно.

Елохина Нелли Арчиловна

Акушер-гинеколог

Содержание

• 01| Для чего нужен витамин B9
• 02| Норма потребления фолиевой кислоты
• 03| Чем опасен дефицит фолиевой кислоты
• 04| В каких продуктах содержится фолиевая кислота
• 05| Говяжья печень
• 06| Тёмная листовая зелень
• 07| Бобовые
• 08| Спаржа
• 09| Брокколи
• 10| Апельсины
• 11| Бананы
• 12| Какие добавки фолиевой кислоты можно принимать
• 13| Коротко: зачем нужна фолиевая кислота и в каких продуктах она содержится

Где содержится фолиевая кислота.
Наш ТОП-7 источников.

Чтобы организм работал без сбоев, важно получать достаточное количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Один из самых важных элементов — витамин B9, также известный как фолат или фолиевая кислота.

В этой статье объясним, какую роль выполняет витамин B9, а также расскажем, в каких продуктах и добавках его можно получать, чтобы избежать дефицита и поддерживать здоровье.

Шпинат, печень, спаржа и брюссельская капуста — рекордсмены по количеству витамина B9 в составе.

На ранних сроках беременности фолиевая кислота, в частности её активная форма L-метилфолат²:

• Помогает клеткам нервной системы ребёнка делиться и строить ДНК.
  Это важно для правильного развития головного и спинного мозга в первые четыре недели беременности.
• Участвует в образовании клеток крови и обмене некоторых аминокислот.
  Достаточное количество витамина В9 предотвращает развитие анемии у беременной женщины.

Для чего нужен витамин B9

Витамин B9 — это водорастворимый витамин группы B, который играет ключевую роль в работе организма. Вот в каких процессах он необходим¹.

Синтез ДНК и РНК. Обеспечивает образование и восстановление генетического материала клеток, что важно для быстрого деления и обновления тканей.

Обмен белков. Участвует в метаболизме и помогает организму правильно использовать белок из пищи.

Регуляция уровня аминокислот. Расщепляет гомоцистеин, избыток которого повреждает сосуды и повышает риск атеросклероза, инсульта и тромбозов.

Образование эритроцитов. Помогает производить здоровые красные кровяные клетки, что предотвращает развитие анемии.

Поддержка роста и развития. Помогает в периоды активного роста, например в детстве и подростковом возрасте. Особенно фолиевая кислота важна во время беременности, когда идёт формирование органов и нервной системы плода.

Врачи рекомендуют принимать женщинам фолиевую кислоту перед зачатием ребёнка и во время беременности.

Существуют две формы витамина B9 — природная и синтетическая. Природная — фолаты, которые содержатся в продуктах питания и усваиваются вместе с пищей. Синтетическая — фолиевая кислота, которую выпускают в виде добавок.

Норма потребления фолиевой кислоты

Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста и физиологического состояния человека².

Максимальная суточная доза фолиевой кислоты составляет 1000 мкг — это количество считается безопасным и не вызывает побочных эффектов у большинства людей¹.

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты

Недостаток фолиевой кислоты может возникать по разным причинам: во время беременности и кормления, из-за плохой усвояемости витамина, недостатка в рационе или генетических особенностей³. Дефицит витамина B9 может проявляться различными симптомами, например⁴:

• мышечной слабостью;
• нарушением памяти;
• усталостью;
• покраснением и болезненностью языка;
• проблемами со зрением;
• депрессией и спутанностью сознания.

Это часть последствий, связанных с дефицитом фолиевой кислоты⁵:

Мегалобластная анемия. Это состояние, при котором кровь хуже переносит кислород, что приводит к гипоксии тканей и органов. Анемия может вызвать усталость, слабость, одышку и снижение работоспособности.

При мегалобластной анемии эритроциты формируются неправильно, то есть слишком крупные. В анализе крови это отражается повышением среднего объёма эритроцита (MCV) — обычно более 100 фл. Для сравнения, при железодефицитной анемии, наоборот, эритроциты маленькие, а MCV понижен — менее 80 фл. В норме MCV составляет примерно 80–100 фл.

Подробнее в статьях

Что принимать для улучшения работоспособности: препараты для повышения энергии

24.10.2025

Сывороточное железо: норма железа в крови и анализ

24.10.2025

Чтобы справиться с гипоксией, организм запускает эритропоэз — производство красных кровяных клеток. Чтобы они были нормальными, нужны железо и витамин B9. Поэтому при приёме препаратов железа часто рекомендуют добавлять B9: это помогает поддерживать кроветворение и снижает риск вторичного дефицита.

Снижение иммунитета. Замедляется образование лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. В результате организм человека становится менее защищённым от инфекций, болезни протекают тяжелее, а восстановление после них занимает больше времени.

Нарушения развития плода. На ранних сроках беременности могут возникнуть дефекты нервной трубки — зачатка центральной нервной системы, например расщепление позвоночника или отсутствие части головного мозга. Также повышается риск развития проблем с сердцем, мочеполовой системой, лицом и конечностями.

Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В крови может накапливаться гомоцистеин — вещество, которое повреждает сосуды, нарушает их эластичность и увеличивает риск образования тромбов. Это может привести к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту.

Проявление неврологических заболеваний. Появляются покалывания в руках и ногах, слабость, проблемы с памятью и концентрацией. На фоне дефицита фолиевой кислоты может даже развиться депрессия.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B9 в организме человека, стоит включать в ежедневный рацион продукты питания, которые богаты фолатами. Например такие.

Говяжья печень

Один из наиболее богатых источников фолиевой кислоты. В 100 граммах отварной печени содержится большое количество фолатов — около 253 мкг, или 63% от суточной нормы. Кроме того, такая порция насыщает внутренние органы витаминами А, B12, железом. Печень также является ценным источником белка, который играет важную роль в восстановлении тканей и синтезе ферментов и гормонов, необходимых для нормальной работы организма⁶.

Тёмная листовая зелень

Листовая зелень обеспечивает организм важными витаминами и микроэлементами. Например, в 100 граммах свежего шпината находится 190 мкг фолатов. Также листья салата содержат витамин К, А и клетчатку. Зелень помогает поддерживать здоровый вес и способствует уменьшению воспалительных процессов⁷.

Бобовые

Бобовые — отличный источник витамина B9. Например, в 100 граммах отварной чечевицы содержится 180 мкг фолатов — почти половина суточной нормы, а в вареной красной фасоли — 74 мкг на 100 грамм. Кроме того, бобовые богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и важными микроэлементами, например калием, магнием и железом^8,9.

Спаржа

В 100 граммах растения количество фолатов достигает 149 мкг. Спаржа содержит много антиоксидантов и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Она также является источником клетчатки, которая улучшает пищеварение и работу кишечника¹⁰.

Брокколи

Этот вид капусты известен своими многочисленными полезными свойствами для здоровья и может обеспечить организм важными витаминами и минералами. В 100 граммах брокколи находится 40% суточной нормы фолатов. Также брокколи богата марганцем и витаминами С, К и А¹¹.

Апельсины

Один средний апельсин содержит примерно 55 мкг фолатов — около 14% от суточной нормы. Цитрусовые — хороший вариант для лёгкого перекуса и дополнительный источник витамина С. Питательное вещество усиливает усвоение железа и укрепляет иммунную систему¹².

Бананы

В банане среднего размера находится около 24 мкг фолатов. Он не покроет суточную норму, но станет отличным дополнением к дневному рациону, особенно в сочетании с бобовыми и зеленью. Бананы также содержат калий, магний и витамины группы B, которые поддерживают нервную систему и работу сердца¹³.

Какие добавки фолиевой кислоты можно принимать

Организм усваивает из продуктов питания около 50% фолатов. Показатель синтетической формы (фолиевой кислоты) гораздо выше — до 85%¹. Именно поэтому во время беременности или для профилактики анемии рекомендуется использовать добавки с фолиевой кислотой, например ВитаФерр*.

Препарат сочетает в себе активные формы витамина B9—L-метилфолат и фолиевую кислоту, которые поддерживают нормальную работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвуют в делении клеток.

Кроме того, средство содержит бисглицинат железа, который обеспечивает лучшее усвоение железа организмом, а комплекс витаминов С, В6, В12 усиливает эффект и поддерживает кроветворение.

Коротко: фолиевая кислота во время беременности

• Витамин B9 играет ключевую роль в работе организма. Он участвует в синтезе ДНК и РНК и обмене белков, помогает регулировать уровень аминокислот. Фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов и поддерживает рост и развитие организма.
• Существуют две формы витамина B9 — фолаты и фолиевая кислота. Первая содержится в продуктах питания и поступает в организм вместе с пищей. Вторую получают синтетическим путём и выпускают в виде добавок.
• Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста и физиологического состояния человека. Например, взрослым нужно 400 мкг фолиевой кислоты в день, а беременным женщинам — 600 мкг.
• 
  Из-за дефицита фолиевой кислоты повышается риск появления анемии, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, врождённых дефектов у ребёнка.
• 
  Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B9 и обезопасить себя от дефицита, стоит включить в ежедневный рацион продукты питания, которые богаты фолатами. Среди них говяжья печень, тёмная листовая зелень, бобовые, спаржа. Дополнительно можно принимать добавки с фолиевой кислотой, например ВитаФерр.

* — Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.